La situación de cuarentena radical nos obligó a replantearnos nuestro día a día desde casa. Para mantenernos en forma físicamente no necesariamente debemos asistir a un gimnasio, podemos entrenar desde el hogar sin excusa alguna. Solo necesitas motivación y unos pocos minutos al día para conseguirlo. Si quieres comenzar una rutina efectiva, te compartiremos a continuación los mejores ejercicios para mantenerte en forma desde casa. Antes veamos algunas ventajas que conseguirás al adoptar estas rutinas.
Ventajas del ejercicio en casa
Ahorras tiempo
- Al poder ejercitarte desde tu propio hogar ahorrarás todo el tiempo que te llevaría trasladarte a un gimnasio, por ejemplo.
Tú pones tus horarios
- Entrenando desde casa tú eres quien decide a qué hora puedes hacer ejercicio. Si tuviste un día complicado podrás entrenar en la noche o cuando sea conveniente para ti. Si sabes que estarás ocupado todo el día, entonces puedes levantarte más temprano y hacerlo antes de empezar tus actividades. Tienes la libertad de escoger cada día cuál es el horario perfecto.
Ahorras dinero
- Al entrenar en casa te ahorrás el dinero mensual del gimnasio. Si quieres puedes invertir una parte de lo que gastarías, comprando algunos materiales complementarios como cuerdas, pesas, bandas, entre otros.
No es obligatorio comprar materiales
- Una de las ventajas de realizar ejercicios para mantenerte en forma desde casa es que puedes sustituir muchos materiales de ejercicios. Por ejemplo, puedes hacer tus propias pesas en casa con botellones llenos de agua o usar paquetes de arroz. La esterilla también puedes sustituirla por una toalla, colchoneta o alfombra. Hasta el palo de escoba puedes utilizar en casa.
Tips antes de hacer los ejercicios
Antes de iniciar la rutina de ejercicios desde casa te recomendamos:
- Prepara el cuerpo antes de comenzar con los ejercicios. Haz una rutina sencilla de calentamiento.
- Estira el cuerpo correctamente antes de empezar. Esto es importante para evitar lesiones además de aumentar la flexibilidad.
- Puedes iniciar haciendo cardio o ejercicios aeróbicos.
- Si realizarás un ejercicio nuevo, investiga bien la postura correcta ya que cualquier posición incorrecta puede traer consecuencias.
Ejercicios recomendados para hacer en casa
Ahora que ya conoces las ventajas de entrenar en casa, veamos algunos ejercicios que puedas comenzar a realizar cuando lo desees.
Saltar la cuerda
- ¿Sabías que saltar la cuerda es uno de los ejercicios que más ayuda a perder calorías? Saltando solo 30 minutos puedes quemar más de 440 calorías. Si haces 20 minutos de cuerda equivalen a dos horas corriendo. Es un excelente ejercicio cardiovascular en el que trabajamos todos los músculos. Existen diferentes tipos de saltos con cuerda para que sea una actividad divertida y no monótona. Intenta variar los saltos y trabajarás diferentes músculos de las piernas logrando tonificarlas en poco tiempo si eres constante.
Sentadillas
- Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos y eficientes que puedes incluir en tu rutina diaria de ejercicios para mantenerte en forma desde casa. Aunque te parezca muy sencillo, realizarlo efectivamente y de manera constante hará que tonifiques las piernas además de quemar calorías. La forma más habitual es abrir las piernas a la anchura de los hombros y bajar el cuerpo como si tuviéramos una silla detrás manteniendo la espalda recta. Otra posición clásica es abrir más las piernas para trabajar el glúteo.
Plancha abdominal
- La plancha resulta muy útil para ejercitar la zona abdominal profunda interna, fortaleciendo además otras áreas como la espalda, los hombros, los glúteos, y los brazos. Debes mantener el torso y el abdomen levantado y contraído de forma paralela al suelo, apoyándote con los pies y los antebrazos en el suelo. Por lo general, debes intentar mantenerte en dicha posición entre treinta segundos y un minuto.
Jumping Jacks
- Los Jumping Jacks son un tipo de salto sencillo de realizar pero en el que se trabaja un gran número de músculos. Para realizarlos primero debes colocarte con los pies cerrados y los brazos pegados al cuerpo. A continuación darás un pequeño salto en el que abrirás las piernas alrededor de 45 grados, quedando a la misma altura que los hombros, a la vez que estiras los brazos lateralmente hasta hacerlos tocarse entre sí por encima nuestro. Luego debes dar otro salto de manera que vuelves a la posición inicial, y volveremos a repetir durante 30 segundos mínimo. Son efectivos para el entrenamiento de piernas, glúteos y espalda además de trabajar en cierta medida los abdominales, brazos y torso. Además de ser un excelente ejercicio de cardio que ayuda a acelerar el pulso y reducir toxinas.
Zancadas o Lunges
- Las zancadas también conocidas como lunges, son otro ejercicio clásico para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo y tonificar nuestras piernas a través de un solo movimiento de forma repetitiva. Para lograr el ejercicio de forma eficiente, deber colocarte de pie, con las piernas abiertas al mismo ancho que los hombros. A continuación, das un paso hacia delante con una pierna, a medida que la flexionas en ángulo de 90º mientras que la pierna trasera va flexionando hasta casi llegar al suelo. Debes mantener la espalda recta, no inclinarla ni hacia delante ni hacia atrás.Vuelves a la posición inicial, y repites el movimiento pero con la otra pierna y repites el proceso al menos 10 veces cada lado. Trabajarás los cuádriceps, glúteos y abdomen.
Flexiones
- Las flexiones son un excelente ejercicio para trabajar casi todo el cuerpo. Si no estás acostumbrado te pueden parecer un poco más difícil. Puedes apoyar las rodillas en el suelo para iniciar o utilizar una silla o banco para hacer una flexión inclinada. Cuando tengas más fuerza, usa todo el cuerpo para hacer la elevación desde el suelo, apoyando con los pies y la manos.
Abdominales
- Es fundamental que dentro de la rutina de ejercicios para mantenerte en forma desde casa incluyas los abdominales ya que son un gran aliado para mantenernos saludables y esbeltos. Para los abdominales clásicos, debes colocar tu cuerpo en posición horizontal en una colchoneta y mantener la espalda recta y las piernas semi flexionadas mientras levantas el tronco sin mover la parte inferior del cuerpo. Hay innumerables formas de hacer abdominales para que puedas variar el ejercicio además de tonificar diferentes zonas del mismo. Por ejemplo, otra opción es estar completamente recostado con las piernas juntas y levantar ambas piernas del suelo en un ángulo de 90º y bajarlas sin tocar el suelo. Repetir este ejercicio mínimo 12 veces fortalecerá la parte baja del abdomen.
Con estos ejercicios y recomendaciones podrás mantenerte en forma sin salir de casa. Si tienes algún área libre cerca, puedes alternar en la semana tus rutinas caminando 20 minutos si estás iniciando o puedes trotar por 30 minutos si estás más avanzado.
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