Seguramente has escuchado hablar sobre el famoso ayuno intermitente y lo muy en tendencia que está actualmente. Esta práctica ha ganado gran popularidad en los últimos años como una técnica recomendada para bajar de peso. Sin embargo, aún existe mucha desinformación lo que ocasiona que algunas personas lo realicen de manera incorrecta. Es por eso que nos centraremos en este artículo en comentarte todo lo que debes saber del ayuno intermitente antes de comenzar.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una práctica que consiste en dejar de comer por periodos de tiempo determinados. No es una dieta, es una forma de alimentación distinta a la habitual en cuanto a horarios. Aquí la prioridad más allá de ser qué comemos es cuándo comemos.
Beneficios del ayuno intermitente
Son muchos los beneficios que se le atribuyen al ayuno intermitente. Siendo está la principal razón por la que ha ganado tantos adeptos en la actualidad. Entre los más beneficios más importantes para la salud podemos mencionar:
- Pérdida de peso.
- Ayuda a reducir grasa corporal.
- Retrasa el envejecimiento.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejora la presión sanguínea.
- Ayuda a mejorar la microbiota intestinal.
- Disminuye el estrés.
- Reduce el riesgo de síndrome metabólico.
- Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
Contras del ayuno intermitente
Ya vimos los pro del ayuno intermitente, ahora veamos cuales son sus contras. Cuando el ayuno no es practicado correctamente puede generar:
- Ansiedad y estrés
- Atracones de comida
- Mareos
- Deshidratación
- Estreñimiento
- Irritabilidad
- Acidez
- Dificultad para ganar masa muscular
- Pérdida de vitaminas y minerales
Al principio no será nada fácil, es por eso que debes estar preparado en cuerpo y mente para iniciar el ayuno intermitente. Normalmente los efectos secundarios negativos pueden desaparecer en un mes.
¿Quiénes deben evitar el ayuno intermitente?
Es importante que sepas que el ayuno intermitente no está recomendado para todas las personas. Lo ideal antes de empezar es pedirle autorización a tu médico y hacer una revisión médica completa. Las personas que deberían evitarlo son aquellos que sufran de las siguientes enfermedades:
- Diabetes.
- Cáncer.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Trastornos metabólicos.
- Patologías no controladas.
También deben evitarlo:
- Niños y adolescentes.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia.
- Personas con muy bajo peso.
- Personas muy mayores.
La recomendación es que consultes con un nutricionista o un médico general antes de comenzar con este estilo de alimentación.
Tipos de ayuno intermitente
Ahora que ya sabes los beneficios, los posibles efectos secundarios y quienes no deben hacerlo, te dejamos los principales tipos de ayuno intermitentes que se pueden realizar.
Ayuno de 12 horas al día:
Si estás iniciando en el ayuno intermitente puedes comenzar con este, ya que es el más sencillo de realizar. Como su nombre lo indica, debes pasar 12 horas sin comer. Lo más recomendable es que sea en la noche mientras duermes. Si cenas a las 7:00 pm, por ejemplo, tu próxima comida debe ser a las 7:00 am del día siguiente. Este ayuno de 12 horas se debe repetir a diario para poder ver los resultados. Es ideal para bajar de peso.
Ayuno 16/8:
Este tipo de ayuno consiste en realizar 16 horas de ayuno y 8 horas abiertas para comer. Es decir, que si cenas a las 7:00 pm podrás volver a comer al día siguiente a las 11:00 am. Normalmente en este tipo de ayuno los hombres ayunan las 16 horas completas, mientras que las mujeres pueden ayunar solo 14 horas. Este tipo de ayuno también es uno de los más recomendados para quienes están iniciando en el ayuno intermitente. Trae beneficios para la salud en general y ayuda a bajar de peso progresivamente.
Ayuno 20/4:
En este tipo de ayuno debes dejar de comer por 20 horas como su nombre lo dice. Solo tienes cuatro horas diarias para comer. En ese período de tiempo normalmente se hace una comida o máximo dos. Puedes hacer un buen almuerzo o una buena cena. Mientras que el resto de las horas puedes tomar té, agua o café. Recuerda que al terminar el ayuno tu plato debe ser completo, con proteínas, vegetales, carbohidratos, grasas saludables.
Ayuno 12/12:
Para realizar este tipo de ayuno debes estar 12 horas sin comer y posteriormente tener 12 horas para comer. Si comes a las 7:00 am debes volver a comer a las 7:00 pm, por ejemplo. La manera más fácil de lograrlo es cenando un poco más temprano o desayunando más tarde, para que las principales horas de ayuno pasen en la noche mientras dormimos.
Ayuno 5/2:
Para realizar este tipo de ayuno, también conocido como ayuno alterno, debes comer durante 5 días de manera normal, saludable, y reducir durante 2 días la comida de 500 a 700 kcal. Lo ideal es dejar un día de diferencia entre ayunos. Es uno de los ayunos más difíciles por lo que no se recomienda en principiantes.
Recomendaciones para comenzar el ayuno de forma segura
Si estás decidido a iniciar en este mundo del ayuno intermitente te dejamos algunas recomendaciones claves para conseguirlo:
- Comienza poco a poco.
- Investiga todo lo necesario y consulta con un nutricionista primero.
- Intenta adelantar tu cena y retrasar tu desayuno.
- Manténte hidratado. Es clave para lograr el ayuno.
- Come bien y saludable cuando sea el momento de comer.
- Duerme lo suficiente.
- Comienza con un ayuno corto.
- Salta el desayuno o la cena. Es decir, que tu primera comida del día sea el almuerzo o que no comas más sino hasta el desayuno del día siguiente.
- Durante el ayuno puedes beber cualquier bebida que no tenga calorías: agua, café negro o nuestros tés funcionales que son 100 % naturales.
- Después del ayuno realiza una comida saludable, rica en proteína, vegetales, grasas saludables, verduras y hasta carbohidratos.
- La idea es tratar de controlar el hambre, pero si sientes mucha hambre puedes optar por comer chocolate al 80 % o infusiones que tengan efecto saciante como nuestro té SLIM TEA. De esta manera no rompes el ayuno.
- Aprender a controlar tu mente. Pensar en los beneficios y no solo pensar en la hora que te toca volver a tomar. Si piensas de esa manera no conseguirás lograrlo.
¿Qué te ha parecido el ayuno intermitente? ¿Te gustaría hacerlo? Estudios clínicos han demostrado que estos diferentes tipos de ayuno son efectivos para bajar de peso y para nuestra salud en general. Sin embargo, como te comentamos anteriormente, este tipo de práctica alimenticia no es apta para todos. Debes gozar de una buena salud para poder realizarlo.